1. Makan Makanan Kaya Nutrisi. Anda membutuhkan 40
jenis nutrisi berbeda untuk mendapatkan tubuh sehat, dan itu tak bisa
didapatkan dalam satu jenis makanan. Makanan sehari-hari yang Anda
santap seharusnya memasukkan juga roti dan produk padi-padian penuh
lainnya. Lengkapi pula dengan buah-buahan, sayuran, produk susu dan
daging, ikan dan makanan berprotein lainnya. Seberapa banyak makanan
yang Anda butuhkan tergantung dari kebutuhan kalori.
2. Pilih Berbagai Jenis Padi-Padian Penuh, Buah dan Sayur.
Menurut survey kebanyakan orang tak cukup makan makanan jenis ini.
Apakah dari 6-11 makanan yang Anda makan, mulai dari roti, nasi, sereal
dan pasta, 3 di antaranya padi-padian penuh? Apa Anda memakan
buah-buahan dan 3-5 porsi sayuran? Jika Anda menjawab tidak, mulai
biasakan melakukannya. Untuk membuat makanan ini terasa lezat disantap,
coba beli buku resep untuk memasak berbagai jenis sayuran.
3. Menjaga Berat Badan. Berat badan ideal Anda
tergantung dari beberapa hal termasuk faktor jenis kelamin, tinggi, usia
dan keturunan. Kelebihan berat badan mengurangi kelancaran aliran
darah, mempertinggi kemungkinan terkena sakit jantung, stroke, diabetes
dan beberapa jenis kanker. Tetapi terlalu kurus juga dapat meningkatkan
resiko terkena osteoporosis, ketidaklancaran menstruasi dan masalah
kesehatan lainnya. Jika Anda kehilangan berat badan dan jadi gemuk terus
menerus secara bergantian, melakukan diet teratur dapat membantu Anda
mengembangkan pola makan seimbang untuk memanajemen berat badan. Latihan
secara teratur juga penting untuk menjaga kesehatan.
4. Makan Dalam Porsi Cukup. Jika Anda menjaga ukuran
porsi makan secara layak, lebih mudah untuk menyantap makanan apa saja
yang Anda suka dan tetap sehat. Tahu kah Anda kalau porsi daging masak
yang direkomendasikan hanya 3 ons? Seporsi buah dan satu mangkuk pasta
dianggap sebagai porsi seimbang untuk menjaga kesehatan. Satu gelas es
krim sama dengan makan 4 porsi.
5. Makan Secara Teratur. Melewatkan jam makan malah
akan membuat Anda susah mengontrol rasa lapar, dan ini mendorong Anda
makan berlebihan. Saat Anda merasa sangat lapar, biasanya cenderung
makan apa saja tanpa memperhatikan nutrisi. Ngemil di antara jam makan
juga membantu mengurangi rasa lapar, tapi jangan banyak-banyak bisa-bisa
Anda kebanyakan ngemil dan meninggalkan makan inti.
6. Kurangi, Bukan Meninggalkan Makan. Kebanyakan
orang makan demi kesenangan. Jika makanan favorit Anda makanan berlemak,
tinggi garam atau gula, kunci untuk tetap sehat adalah makan secukupnya
dan seberapa sering Anda memakannya. Kenali isi dari makanan yang Anda
makan dan buat perubahan, jika itu memang diperlukan. Bagi orang dewasa
yang makan daging merah atau produk susu di setiap kali makan, sebaiknya
dikurangi. Gunakan panel fakta nutrisi di label makanan sebagai
panduan. Pilih produk susu tanpa lemak atau rendah lemak dan kurangi
makan daging. Kalau Anda penggemar ayam goreng, tak jadi masalah.
Kurangi seringnya Anda makan. Saat makan bersama teman, tawarkan untuk
berbagi.
7. Pilih Makanan Seimbang. Tidak semua jenis makanan
harus ‘sempurna.’ Saat makan makanan tinggi lemak, garam atau gula,
pilih makanan lain yang memiliki isi lebih rendah. Jika Anda melewatkan
beberapa jenis makanan dalam satu hari, ganti di hari berikutnya.
Usahakan memilih makanan yang saling melengkapi gizi dan nutrisi dari
hari ke hari.
8. Kenali Perangkap Makanan. Untuk memperbaiki pola
makan, yang pertama harus Anda ketahui adalah apa yang salah dengan hal
itu. Tulis setiap makanan yang Anda makan selama tiga hari. Lalu periksa
daftarnya dan cocokan dengan semua tips di atas. Apa Anda terlalu
banyak ngemil, atau terlalu banyak makan-makanan berlemak? Jangan
meninggalkan makanan ini, hanya kurangi porsinya. Apa Anda sudah cukup
makan buah dan sayur? Jika belum tambahkan lah.
9. Buat Perubahan Secara Berkala. Tak ada ‘makanan
super’ atau jawaban mudah untuk diet sehat, jangan berharap dapat
mengubah pola makan Anda hanya dalam waktu semalam. Mulai lah dengan
niat melakukan hidup sehat dan melakukan perubahan secara bertahap, dan
bertahan untuk sepanjang hidup. Untuk penyesuaian, jika Anda tak suka
susu tanpa lemak, mulai lah dengan memilih susu rendah lemak, sampai
suatu hari Anda mungkin akan menyukai juga susu tanpa lemak.
10. Ingat, Tak Ada Makanan Baik Atau Buruk. Pilih
jenis makanan sesuai dengan kebutuhan total Anda, bukan berdasarkan
makanan yang ‘baik’ atau ‘buruk.’ Jangan merasa bersalah jika Anda
sangat menyukai makanan seperti kue pie, kripik kentang, cokelat atau es
krim. Tetap makan apa yang Anda sukai, tapi ingat, secukupnya saja. Dan
pilih makanan lain sebagai penyeimbang.
Langganan:
Posting Komentar (Atom)
0 komentar:
Posting Komentar